亲爱的你：

当你想要尝试跑步，却又苦于无法规律性的坚持，或是担心它带来负面影响，我们不妨先从五公里开始吧，这应该是大多数人接触跑步这项运动的第一个门槛。

或许对于跑步老手来说，五公里是刚刚热完身的距离，觉得“不过瘾”。但是必须承认，对于此前没有太多运动经历的人，完成五公里是一个不小的目标。

不要管他人的言论，不要去攀比装备、参赛经历、配速快慢。开始尝试，并成为爱好和习惯。

今天给你写这封信，是列举一些刚开始跑步会遇到的问题和注意事项。可能会有点长，这是一路跑过来的一些经验之谈，希望对你有所帮助。

心理建设篇

消除恐惧 去享受它

对于长距离跑步的恐惧，我听到最多的话是——

“你们好厉害，抬腿就是十多公里，还能跑完马拉松，现在让我跑800米都累。”

对跑步的恐惧，更多来自于中学时期的800米、1000米测试。那种跑完肌肉酸疼、心肺难受、喉咙冒血的感觉，让你再也不想跑步了。回忆一下，是不是中学的时候，都把800米、1000米叫“长跑”。

“我跑两三圈都累成那样了，五公里，需要在田径场完成12.5圈。”

这种先入为主的想法，加上曾经的不美好经历，让你产生恐惧。

其实，你跑800米、1000米的惨痛经历，大多数来源于应试的成绩要求。对于五公里、十公里路跑，你需要做的是和它成为朋友，不要总盯着时间和配速，最大的目标是完成。

跑步运动不是一场考试，准备一段时间，然后达成一个成绩，最后就放下再也不跑了。跑步应该成为你的一个兴趣爱好，它和打游戏、钓鱼、养宠物、看电影一样，都是众多人的爱好之一。

毕竟你不是运动员，也没有通过体育考试考学的压力。跑步对于你应该是主动的、开心的、愉悦而有收获感的。当你慢慢地深入，发现可以去完成一个马拉松，可以慢慢看到成绩的进步，这些都是结果，在开始跑步前，你可以不要把这些当作目标。

通过规律运动，大多数人一定能完成五公里的距离，然后慢慢征服更长的距离。我们不倡导所有人都要以跑马拉松作为跑步的目标，但长跑运动带给你的积极意义，一定是众多的。

千万不要被什么“跑步伤膝盖”、“跑步腿粗”、“跑步会受伤”这些言论欺骗了。那些说跑步受伤的人，更多是没有注意跑步前后的细节；那些说运动员伤病很多的人，我们需要分清竞技体育和大众健身的区别，大多数人的运动强度根本达不到运动员的训练负荷。

只要结合自身合理的开始跑步，它几乎是不会带给你任何伤害的。

装备选择篇

它们很简单 但是很重要

相比其它运动，跑步对装备的要求其实很简单。

夏天注意透气排汗，冬天注意防寒保暖。选择合适的装备很重要，不要让装备影响了你的跑步体验。

这里给你准备了一个装备清单以及选择的理由，供你参考：

1. 跑步下装：

短裤建议选择有内衬的，如果选不带内衬的短裤，记得再买几条运动内裤。如果你搞不清面料和材质，记得选择商品里带“跑步”字样的短裤就行，不要穿着休闲潮流短裤去运动。

天气寒冷时，穿一条紧身裤是不错的选择，它紧贴皮肤，不妨碍你运动，出汗后也不难受。如果你觉得单穿紧身裤太尴尬，可以外面再套个短裤。

2. 跑步上衣：

选择聚酯纤维面料，也就是水洗标上会标“涤纶”的那种。这样的衣服兼具了舒适性、透气、速干、轻便。千万不要穿棉质衣服去跑步，纯棉平时穿是很舒适，跑步时却存在磨胸、吸汗等尴尬情况。

现在户外温度较低，你可以选择长袖的上衣，然后加一个跑步马甲穿在中层，外面套一个皮肤风衣。它能抵御寒冷，三层的穿法在保暖排汗的同时也能防止刮风带走你身上的热量。

3. 专业跑鞋：

选择缓震、支撑为主的跑鞋，一开始不要选择碳板跑鞋，尽管朋友会告诉你那是“顶级跑鞋”，顶级不一定适合你；另外也不要选择底太薄、偏传统竞速的鞋子，它们都有驾驭门槛。

这里给你推荐几双我们家自己的，例如特步260、动力巢系列、减震旋系列。那些复古老爹鞋、潮流跑鞋，你如果喜欢外观可以留着逛街穿。

4. 跑步腰包：

这是强烈建议你准备的一个实用装备，小区的门禁卡、钥匙，以及离不开的手机，可以放在里面。也可以放一点零钱和纸巾，以备不时之需。

也有不少人喜欢用臂包，不过那样会造成摆臂不协调，也可能会滑落，总是需要调整。跑步腰包是个不错的选择，可以避免这些问题。

5. 运动内衣：

对于女性跑者，这是一个经常被忽略但很重要的物品。专业的运动内衣剪裁和面料和常规内衣是不一样的，跑步时避免胸部晃动和摩擦，也避免大量出汗的尴尬。

其它建议装备：

1. 运动耳机：音乐让跑步更有动力。

2. 魔术头巾：夏天擦汗、冬天防风，很好的单品。

3. 防晒喷雾：减少户外跑步被晒黑的困扰。

4. 帽子或发带：防止 汗液流到眼睛里。

5. 跑步手套：冬季保持肢体末端和温度很重要。

6. 运动眼镜、臂套、小腿套：参加比赛可以慢慢了解。

7. 泡沫轴、筋膜枪：先认真学习如何使用，再来尝试。

如果你对装备选择还有困惑，可以上小程序“特跑族优选”去看看，我们有针对不同季节和男女款式的装备分类。希望下次约你跑步时，你别又穿着板鞋来。

计划制定篇

追求完成度 而不是速度

我知道如果用“训练”这么严肃的词汇，或许还是会让你恐惧。对于大多数爱好者来说，跑步应该是快乐的，而不是抗拒和痛苦。

那就换一个词吧——规划，或者说计划。制定一个跑步计划，可以帮助你科学健康的完成长距离跑步。完成一个to do list，会让你有目标感和满足感，总是会让人很开心。

如果你是一个运动爱好者，之前会做骑自行车、徒步等有氧运动，或是有打篮球、踢足球的习惯，已经有一定的储备了，经过四周左右的训练，就可以完成五公里。

如果你之前没有运动习惯，慢慢来循序渐进是最重要的。除了跑步本身，你需要关注跑步的其它方面。比如身体健康的检查、装备的选择、饮食和补给、拉伸和热身等等。

先翻翻体检报告，或者去医院做个常规检查，以确保你心脏功能可以进行一定强度的运动，这方面医生会给你建议，不要听朋友的解读，毕竟他们不是医生。

对于完全的初跑者，跑步计划的制定思路可以是最开始每周3次，快走和慢跑的结合，每次30分钟以内就可以。

慢慢地开始适应到持续地慢跑完20分钟，期间加入力量训练，每周1-2次就可以。在力量训练后的一天，你可以选择完全地休息，或是骑自行车等轻度的有氧运动。

按照每周加量10%的思路，不要管速度，也不要练速度，专注于完成的时间和训练持续性。

当然，更重要的是，五公里只是一个目标。总体的宗旨是把跑步当成一种习惯融入生活，成为你的一项兴趣爱好。你可以制定一个8-12周的计划，当你真正能完成一个周期的计划后，跑步已经成为一种习惯了。

场景选择篇

夜跑or晨跑 公路or田径场

对于平时需要上班的你，夜跑和晨跑可能最常见的选择。

晨跑的好处是它可以帮助你较为规律地开启跑步习惯，并且可以更好地安排一天的工作和生活，不必受到其它临时性事务的干扰。当然，前提是你要能早起——克服这个问题，就已经成功了一半。

夜跑相对于晨跑可以让你训练时长更加可控，完成一天的工作，把剩下的时间都用来规划跑步。跑后的洗澡、放松等流程可以留出更多时间，不用像晨跑那么赶。需要注意的是，夜跑你需要注意安全，主要是周边环境的安全，来往的车辆、坑洼的路面等等。可以穿有反光条的衣服和鞋子，选择路面较为平整，光线充足的地方。

对于场景的选择，如果你身边有对公众开放的田径场当然好，舒适的跑道能保护你的关节。不过建议你不要用田径场的圈数去换算距离，这样会让你天然的抵触，感觉完成难度很大，更怕你觉得绕圈很无聊。除了田径场，很多城市的绿道、公园步道通常都铺了适合跑步的跑道。你可以尝试听听歌、看看风景，慢慢地在一条户外的路线上去适应。

对于不同路面的选择，之前有一篇文章详细讲过，柏油马路、小土路也是可以的，它们各有优缺。如果你可以规律地完成跑步规划，不管在哪里跑，那就是适合你的场地。

当然了，如果你的公司有跑步机，或者家旁边刚好有健身房的话，跑步机也是不错的选择。毕竟现在室外这么冷，室内的跑步不用担心被太阳晒黑，也不用担心风吹雨淋。

注意事项篇

寻找动力 关注周边

好了，装备、场景、计划都说的差不多了，我还想和你唠叨一些注意事项，希望能帮助你更好地完成跑步的初始目标。

1. 选择一场比赛

一听到比赛，是不是又慌了？并不是让你为了取得什么名次而去比赛，只是设定一个目标。你可以把它理解为周末的一个活动，你和朋友约好，报上名，这样更有仪式感。

现在有很多五公里距离的趣味赛事，选择这个距离去完成。比赛当天有号码簿，有发令枪，有很多人一起跑。当你收到手机短信，开始关注活动公众号的内容，你会把完成五公里当一回事情，就会更有目标感地进行跑步练习了。

参赛服上的号码布真的有神奇的效果，相信我。平时你觉得自己不可能完成的距离，戴上号码布，整个人的状态都不一样了。

比赛当天，请务必怀揣这样的观念：这场“比赛”，最大的目标不是成绩，而是愉悦开心地完成。

2. 寻找动力

一个人跑步总是需要一些动力，尤其在寒冷的冬天、炎热的夏天。

可以约着一些跑步水平差不多的朋友，尝试跑一些城市的经典路线，开启运动APP来记录。跑完步发个朋友圈，配速每公里7-8分钟，甚至更慢都没关系。重要的是，你开始享受这项运动了，你完成这个目标了。

一开始你或许没有运动手表，说实话那东西还挺贵的，可以等你跑龄再长一些再按需求购买。在此之前，你可以下载一个运动APP，应用市场有很多选择。它可以记录你的距离、时间、轨迹、配速，并且一直记录你的跑步历程。当你慢慢可以完成3公里、5公里、8公里后，翻翻过往的数据，你会很开心的。

关于加入跑团这个事，就看你自己的想法了。有人愿意一群人一起跑，有人愿意享受独处的时刻。不必强求一定要和别人一样。寻找激励自己跑步的动力，希望你是能真正地喜欢跑步，自己想跑。

3. 注意身体素质训练

刚开始跑步，身体素质训练是必不可少的一部分。你可以将其理解为“练力量”，加强肌肉力量对于保护你的关节，改善跑步体态、预防受伤风险是非常重要的。

专业运动员的课表里每周都会有身体素质训练，我们爱好者本来就没有像运动员那样从青少年时期在体校打下的身体基础，力量训练就更重要了。每周可以安排1-2次，训练核心肌群（腰腹）、大腿力量、小腿力量、上肢力量。

当你进阶后，你可能需要学习更多的动作、借助更多的设备。但是现在才刚开始，靠身体自重做一些深蹲、卷腹、弓步走、臀桥、平板支撑……这些就够用了。

4. 热身、放松和休息

“跑步伤膝盖”、“跑步会让腿变粗”，更多的原因就是没有做好这两个方面。

即使是五公里这样的距离，你也需要做充分的热身，让肌肉关节进入状态，跑后的拉伸让紧绷肌肉保持放松。目前主流的理念，是跑前动态热身，跑后静态拉伸。对于大小腿的肌肉进行激活，然后踝关节、腰部……对了，上肢也需要热身，虽然是用腿跑步，摆臂是跑步过程中的重要一环。

跑后的拉伸针对大腿前侧，小腿的肌群，然后臀部肌肉和大腿内侧肌群。刚开始你可能不会太多的动作，可以通过运动APP的教程来跟着进行。另外，关于热身和拉伸怎么做，做到什么程度，我之前的文章，也可以参考。

对了，最开始的几次跑步后你可能会肌肉非常酸疼，尤其是第一次。这不是病理性的疼痛，我们通常叫它过“肌肉关”。做一些按摩和拉伸，泡泡热水澡就会缓解。

跑者还有一个词叫“厌跑”，如果你真的在某一天不想跑步，那就不跑了，我不是开玩笑的。咱们都不是运动员，不要有太大的心理压力，去把它当作任务。虽然说追求好成绩需要系统的训练，但刚开始培养习惯和享受这项运动是最重要的。如果你真的对跑步练习有抵触情绪了，你可以说说原因和心态，我再来给你提供建议。

其实我也很担心你走入厌跑的另一个极端——过度训练。一旦喜欢上跑步，就“迷恋跑步过程，不重视休息”。要知道休息也是跑步运动的一部分，只有好好恢复，你才能以更好的状态进行下一次跑步。

最后，想都是问题，做才是答案。我知道你如果能读到这里的话，其实对跑步已经有一定兴趣了，那就开始吧！

希望未来有一天你能和跑步做朋友，我们也能一直好好做朋友。

祝好～

特步跑步

2022年2月14日